Inlägg

bada bastu

Myter om förbränning

Myterna om vad som ger förbränningen en extra knuff är många. Att duscha kallt, dricka kaffe, bada bastu etc. Att bada bastu är visserligen svettigt som ett träningspass, men låt dig inte luras. Fettet smälter inte bort i värmen! Vi slår hål på några av myterna.

 

Börja dan med en morgonpromenad och du förbränner mer!

Det stämmer att en promenad på fastande mage direkt på morgonen bränner en relativt stor del fett, men det kommer inte att påverka din viktnedgång på lång sikt. Det är kaloribalansen som avgör om du kommer att gå ned eller inte och morgonpromenaden har inga magiska egenskaper. En mils promenad bränner lika många kalorier oavsett vilken tid på dygnet du tar den. En mils löpning bränner något mer och tar dessutom kortare tid.

 

Förbrännande livsmedel

Studier har visat att vissa livsmedel kan öka förbränningen och i vissa fall även mättnadskänslan. Men oavsett om handlar om kaffe, chili, te eller äppelcidervinäger så är effekten försvinnande liten. Ta trapporna istället för hissen så slipper du kryddträsket.

 

Ät inte efter kl.18.00, då blir du tjock!

Var lugn! Detta stämmer inte. Om du bestämmer dig för att äta middag kl.19.00 varje kväll, kommer du inte automatiskt att gå upp i vikt bara för att klockan har passerat 18.00.
Vad du äter och hur mycket du äter totalt över dagen kommer däremot att spela roll här. Om jag exempelvis har en träning sent på kvällen så kommer jag äta kl22.00 om jag fortfarande är hungrig och min kropp behöver det. Stirra er alltså inte blinda på klockslaget, utan se över vad ni har ätit under hela dagen.

 

Basta mera, förbränn mera!

Tänk om det vore så enkelt? Visst stämmer det att vissa personer som tävlar i sporter där viktklassen spelar roll, att de väljer att basta innan invägning  för att gå ner i vikt. Här är det dock viktigt att lyfta fram att det inte är fett som de förbränner när de bastar. När de bastar blir de varma och kommer börja svettas, ju mer de svettas, ju mer vätska kommer lämna kroppen. Sitter de tillräckligt länge kommer de med andra ord tappa vikt, men de kommer gå upp det igen när de dricker vatten.
Basta för att det är skönt och avkopplande, inte för att förbränna fett.

sitta

Så får du en bra sittställning!

För ett litet tag sedan tjatade jag om vikten av pauser, kommer ni ihåg? Annars ta gärna en titt här!

Idag kommer tips hur du som har ett stillasittande jobb kan sitta, mellan pauserna.

I min vsittstallningannaardag…

…är jag på många olika arbetsplatser med olika förutsättningar till en bra ergonomisk arbetsställning. Just nu, till exempel sitter jag i ett kombinerat frisör/fotvårdsrum på Liljegården i Örsundsbro. Vid ett första ögonkast ser arbetsplatsen inte optimal ut, men den fungerar faktiskt riktigt väl, för min längd. Jag kan enkelt flytta stolen vid behov eftersom den har hjul, och båda fötterna har kontakt med golvet. I den här stolen får jag lov att sitta upprätt utan att luta ryggen, eftersom ryggstödet är lågt och stolen lite halkig. Annars kan det för många vara skönt med stöd för ländryggen. Jag får plats med underarmarna på bordet så jag slipper spänna axlarna. Eftersom jag har en bärbar dator när jag är ute på uppdrag, kommer bildskärmen för lågt vilket på sikt kan vara sämre för nacken (rörelsepauser = viktigt!) men det är ändå okej eftersom jag mer än halva tiden roterar stolen och pratar med deltagaren som har hälsosamtal, dvs ögonkontakt, naturlig hållning.

helbildsittstallningPå mitt kontor…

…har jag annars separat bildskärm, mus och tangentbord, som jag kopplar till datorn för att komma undan det här problemet och få bättre plats med händerna än ett mindre tangentbord.

 

 

 

 

 

 

6 tips för att hitta en bra sittställning:

  • Justera höjden

    Börja med att justera höjden på stolen – fötterna i golvet, sittdelen gärna lätt framåtlutad (om du inte glider)

  • 90 grader

    Ändra sedan höjden på skrivbordet – armbågsleden i ca 90 grader, axlarna sänkta

  • Nära

    Stöd för underarmar/handleder – kom in nära bordet med kroppen

  • Bildskärmen i ögonhöjd

    Försök få tag i en extra skärm om du har bärbar dator

  • Favoritprylarna

    Placera saker du använder ofta så nära så du inte behöver lyfta armbågen. Saker som används mer sällan kan stå längre bort

  • Variera sittställningen

    Växla sitt/stå, och variera gärna med att sitta på pilatesboll eller pall istället för stolen ibland

Den optimala sittställningen varierar ju från person till person, beroende på längd, kroppens förutsättningar/skador och eget tycke och smak. Du får helt enkelt prova dig fram, känn efter vad som passar dig men testa gärna de här 6 tipsen. Viktigast att hålla koll på är dina axlar och nacke, eftersom det är där vi ser flest överansträngningar och skador från datorarbete… Notera också hur du ändrar sittställning vid stresspåslag…

Att ha en lite sämre ergonomisk sittställning ibland är ingen fara, kan till och med vara bra att variera sig så man inte stelnar. Det viktiga är att merparten av arbetstimmarna sker utan onödiga spänningar eller snedbelastningar. Kan du dessutom stå och jobba så är det ännu bättre, variera dig ofta!

Har du några frågor till oss hälsoutvecklare? Tveka inte att kontakta oss så försöker vi hjälpa till! Kanske fråga nu?:)

blodgivning

Vad är rött och har med gåvor att göra?

Såhär i julmånaden är det ju naturligt att gissa på tomten, men den här gåvan kan man faktiskt både ge och få hela året om. Jag tänker på blodgivning.

År 2015 fick nästan 100.000 patienter i Sverige blodtransfusioner. Blodet används bland annat vid förlossningar, operationer, olyckor, behandling av cancersjukdomar och kroniska sjukdomar, så när du lämnar blod är du en vardagshjälte som faktiskt kan hjälpa till att rädda någons liv och hälsa. Idag är det bara ca 3% av befolkningen mellan 18 och 75 år som lämnar blod minst en gång om året.

Om man uppfyller villkoren nedan kan man i de flesta fall bli blodgivare:

  • Är 18-60 år
  • Är frisk
  • Väger minst 50 kg
  • Har giltig ID-handling
  • Har svenskt personnummer

Eftersom alla inte kan ge blod till alla beroende på blodgrupp så behövs det många blodgivare för att vara säker på att rätt blod finns i lager. Blodet kan dessutom bara sparas i sex veckor så man behöver fylla på lagren med jämna mellanrum.

En vuxen människa har mellan 4 och 6 liter blod. Vid varje blodgivning lämnas 4,5 dl blod som snabbt återbildas. Kvinnor får lämna var fjärde månad och män var tredje månad. Vid varje blodgivningstillfälle får man fylla i en hälsodeklaration där man anger om man kan ha varit utsatt för blodsmitta och blodet testas också varje gång för att man ska vara säker på att inte smittor sprids.

Efter blodgivningen får man som blodgivare järntabletter för att snabbare få upp blodvärdet eftersom järnet finns i de röda blodkropparna. Man får också ett meddelande om vad blodvärdet var efter varje blodgivning. En gratis liten hälsokontroll alltså!

Bli en vardagshjälte du också och anmäl dig som blodgivare! Information om hur man gör hittar du enklast på www.geblod.nu

Ha nu en riktigt god fortsättning och var givmild hela året!

krossade linfrön

Viktig information om krossade linfrön

Det har säkert inte undgått någon att det pratats om krossade linfrön till höger och vänster i media under de senaste dagarna. 

Eftersom jag skrev ett recept på granola/müsli i förra veckan vill jag förtydliga lite om linfrön. I samband med denna debatt så la en väldigt påläst hälsodebattör/näringsfysiolog vid namn David Johnsson upp ett uttalande på sin Facebook där det stod så här:

När blev det en nyhet att linfrön innehåller ämnen som bildar blåsyra? Det har vi vetat i ett par hundra år. Cyanid i annat än ytterst små mängder är inte så bra för hälsan, knappast en nyhet. Men för ett år sedan verkar nyheten ha nått SLV och efter hätsk debatt i TV töms nu butikshyllorna i sedvanligt hälsopanik-beteende. För den intresserade finns det ordentliga mängder cyanogena glykosider även i bambuskott (ofta flera gånger mer än i linfrön – mellan 100 och 8000 mg/kg jämfört med mellan 360 och 390 mg/kg i linfrön). Äppelkärnor innehåller ungefär dubbelt så mycket som linfrön gör och lima-bönor innehåller innan tillagning skyhöga nivåer.

Efter det inlägget fick han en fråga från en läsare angående just hemmagjord granola innehållande linfrön. Då svarade han:

Har du värmt granolan i ugnen? I så fall ångar det mesta bort, när cyanväte har kontakt med luft diffunderar det snabbt bort som gas.

Jag tog därför kontakt med David och frågade om jag fick skriva ett blogginlägg och citera honom i det han skrivit för att ni som läser den här bloggen ska få ta del av den viktiga informationen, och med gott samvete kan prova på att göra er egen granola, även med linfrön. 🙂

mättnad - kalorier

Hunger och två olika sorters mättnad

Som hälsoutvecklare får jag oftast höra påstående som:

  • ”Jag skulle gärna vilja gå ner i vikt, men jag tycker inte det är värt att vara hungrig varje dag för att vara smal”
  • ”Jag tycker det är viktigare att maten är god än att den är nyttig”
  • ”Att svälta och gå på dieter är inte min grej”
  • ”Jag tränar inte, så jag behöver inte äta nyttig mat”
  • ”Jag tycker om mat för mycket för att låta bli den”

Listan kring sådana påståenden kan göras lång.

Mättnad är centralt

Aptit och mättnad är någonting som är en central och viktig roll för en bra energibalans i kroppen. Vi människor är i grunden skapta för att klara av att reglera dessa två faktorer, men någonstans på vägen verkar synen på mat ha förändrats. Utbudet på mat som vi kan få tag på i dagens samhälle har förändrats drastiskt de senaste årtiondena, vilket inte har förenklat saken. Jag skulle vilja lyfta fram en viktig faktor nämligen att mat har olika energidensitet och mättnadskänsla.

Men tänk om jag skulle berätta för dig att du inte behöver vara hungrig för att ”gå ner i vikt” eller hitta en balanserad vikt. Skulle inte det vara skönt? Tänk om det egentligen handlar om att hitta en energibalans mellan hur mycket du rör på dig och hur mycket som du stoppar i dig.

Olika mängd mat – samma mängd kalorier

Utan att grotta ner mig för mycket i näringslära så tänkte jag använda mig utav två matbilder från en dags matkonsumtion som innehåller lika många kalorier. Båda matbilderna innehåller 1575 kcal. (Bilderna är lånade från Penn state Food Lab, United Kingdom)

mättnad

Bilden till höger visar hur en vanlig dag för mig skulle kunna se ut om jag inte tränar. Denna mat ger mig bra med näring hela dagen och jag slipper vara hungrig. Det är mat som är rik på protein, långsamma kolhydrater, nyttiga fetter, frukt och grönt och vatten. Väljer jag istället att äta vad som syns på bilden till vänster, kommer mitt blodsocker sticka i höjden i början av måltiderna och jag kommer bli mätt tillfälligt och känna sug efter mer mat efter en stund.

Jag påstår inte att det är alltid så lätt att ha koll på detta. Men jag hoppas att dessa två matbilder kan väcka en och annan tankeställare.

stillasittande

Stillasittande – en hälsorisk?

Många av oss är stillasittande alldeles för mycket på jobbet, inklusive jag själv. Det gör oss inte bara tröttare och mindre effektiva, utan kan till och med vara en stor hälsorisk! Sitter vi vid en dator större delen av dagen blir det också viktigt att hitta en bra arbetsställning, förutom att lägga in pauser såklart… sittställningen kommer jag prata mer om i ett senare inlägg på bloggen.

Info om stillasittande

De som sitter mindre än fyra timmar om dagen får faktiskt lika bra hälsa som de som tränar fem timmar i veckan och sedan slår sig till ro. Den senare gruppen brukar få namnet ”aktiva soffpotatisar” och är en grupp som verkar öka. Det räcker alltså inte att träna hårt 3 gånger i veckan om man sitter still resten av tiden.

En sammanställning av 18 studier, som gjordes 2012 och omfattade närmare 800 000 personer, visade att de mest stillasittande jämfört med de minst stillasittande hade:

49 %

ökad risk för förtida död alla orsaker

90 %

ökad risk för hjärt-kärldödlighet

112 %

ökad risk för diabetes

147 %

ökad risk för hjärt-kärlsjukdom

Åtgärder vid stillasittande

Puser, pauser och pauser! Har du ett sittande arbete blir AKTIVA pauser jätteviktigt, både för ditt välmående men också för din effektivitet. När vi sitter länge blir blodcirkulationen sämre, vilket både påverkar muskler/leder och skelett men också hjärnans kapacitet. Till och med små mikropauser hjälper för att få fart på kroppen och hjärnan igen!

  • Mikropaus – varje halvtimme!

    Försök att ta en kort paus varje halvtimme: ställ dig upp, rulla axlarna, böj kroppen lite sida/sida och framåt/bakåt. Detta tar kanske 1 minut av din tid den halvtimmen men kommer göra dig mer effektiv resterande 29 minuter. Svårt att komma ihåg? Sätt en liten påminnelse i telefonen eller på datorn. Påminn varandra på jobbet om ni är fler som sitter.

  • Pausaktivitet - förmiddag och eftermiddag!

    Ta 5-10 min under förmiddagen och eftermiddagen för lite pausaktivitet. (Tänkte skriva pausgympa men då tycker ni säkert att det låter för töntigt). Gör några knäböj/upphopp, stretcha bröstmuskler, nacke och underarmar och passa på att gå på toa samt hämta vatten, mellanmål etc. Klicka på bilden nedan för att få fler tips på övningar du kan göra. Har ni trappor? Gå en vända i dem! Kombinera gärna med 10 min i massagefåtöljen om ni har en sån 🙂

  • Lunchpromenad

    Sikta på 15-30 min så många gånger i veckan du kan, gärna i lite raskare takt om det känns okej. Jättebra sätt att samla dagsljus till kroppens D-vitaminproduktion som är viktig för immunförsvar och energi. Särskilt nu under det mörkare halvåret!

Har du några andra tips på att bryta stillasittandet? Maila mig eller lägg upp tips på vår facebook 🙂

 

stillasittande

Klicka på bilden för att få fler tips på övningar

 

Källor:
Folkhälsomyndigheten
Svenska dagbladet

fästingar

Se upp med fästingar

Några dagar före midsommar hittade jag ett utslag på foten som jag trodde var ett vanligt myggbett, men det kliade inte direkt och i stället för att minska och försvinna växte det i stället. När det efter sisådär fyra dagar var 5 x 3 cm stort ringde jag 1177 för att höra vad de ansåg om det hela. För att göra en lång historia kort så konstaterade man (fyra läkare senare) att det förmodligen är borrelia jag fått. Jag som inte ens sett någon fästing på foten och inte heller hade den karaktäristiska ringen runt utslaget! Jag har ändå klarat mig lindrigt undan utan vare sig feber eller andra symptom förutom en del ont i foten under ett par dagar och ett fult utslag.

Lärdomen av det hela blir att vara noga med fästingkontroll när man varit ute och det gäller även om man bara varit i trädgården, fästingar finns där också! Dessutom blir tipset att kontakta sjukvården om man har ett utslag som växer i stället för minskar, det är viktigt att få penicillin så fort som möjligt så att infektionen inte sprider sig till nervsystemet och lederna för då kan man få långvariga besvär.

Vissa fästingar är smittbärare

Man kan inte vaccinera sig mot borrelia och man kan få sjukdomen flera gånger. Man får helt enkelt försöka undvika fästingar så gott det går t.ex. genom att ha stövlar, eller stoppa ner byxbenen i strumporna när man går i högt gräs etc. Myggmedel verkar tyvärr inte ha någon effekt på fästingar.

Fästingar sprider inte bara borrelia utan även TBE (fästingburen hjärninflammation). Vet man att man vistas mycket i skog och mark kan det vara bra att vaccinera sig mot det. Då ska man börja i tid så att man hunnit få fullt skydd när fästingsäsongen börjar.

Skulle du nu få en fästing så plockar du enkelt bort den med hjälp av en pincett, på fasting.nu kan du se bilder och en film hur man går till väga och även läsa på mer om fästingar.

Ha en riktigt solig sommar och kom ihåg att det inte är alla fästingar som är smittbärare. Njut av sommaren och var ute i naturen, fästingkontrollen tar ni när ni kommit in på kvällen. 😉

Inger

Bättre löpsteg

Bättre löpsteg

Nu börjar verkligen semestrarna att närma sig och vad passar väl bättre än att optimera sitt löpsteg när man har massa ledig tid över (tycker löpcoachen i alla fall 🙂 ).

5 tips för ett bättre löpsteg:

  • Tänk på hållningen – stolt hållning med högt bröst och blicken framåt, skjut fram höften, pendla med avslappnade armar i färdriktningen, dvs inte i sidled
    Bättre löpsteg
  • Landa med foten under kroppen, inte framför (med bra hållning sker det automatiskt)
  • Försök att hitta en rytm i andningen och andas med djupa andetag
  • Börja försiktigt – gå/spring omväxlande och förläng tiden du springer vartefter, när du kommit igång kan du byta ut gå/spring-intervallerna mot jogga/spring fort
  • Kom ihåg återhämtningen. Det är i vilan som kroppen byggs upp!

Passa på i det vackra vädret, ta med en kompis och njut av din löprunda!

Kram Inger

fredagsmys

Äntligen fredagsmys!?

Idag är det fredag och för många innebär det fredagsmys, men påverkar fredagsmys din hälsa på något sätt?

Enligt Wikipedia så betyder just ordet fredagsmys följande:

”Fredagsmys är aktiviteter där familj eller vänner samlas på fredagskvällen för att markera arbetsveckans slut och ladda upp tillsammans inför helgen. Aktiviteter under fredagsmyset varierar exempelvis mellan barnfamiljer och äldre. Enligt etnologen Charlotte Hagström vid Lunds universitet är den gemensamma nämnaren att maten är förhållandevis lättlagad. Hon menar att fredagsmyset blivit en modern rit, något som barnen har lätt att ta åt sig av och känna sig delaktiga i.”

Fördelar och nackdelar:

”Fredagsmyset kan enligt barnpsykologen Elisabeth Cleve lindra stress. Samtidigt menar flera dietister och näringsfysiologen Agneta Sjöberg att osund kost och dryck under fredagsmyset kan bidra till ökning av diabetes och övervikt i samhället, inte minst bland barnen. De anser att främst läskedrycker och chips bör undvikas och ersättas med hälsosammare tilltugg och drycker, exempelvis grönsaker, nötter, oliver, ostar och vatten.”

Men glöm inte – fredagsfys före fredagsmys!

När du tränar innan du myser i soffan är det större chans att du verkligen njuter av att unna dig lite tilltugg! Personligen så äter jag också mindre godis eller chips om jag tränat först, det är som att hjärnan redan fått belöning och måbra-hormonerna redan har kickat igång, utan att jag behöver mängder med socker. Och vem vill sabba ett träningspass med 1 kg godis eller chips? Nej, då blir det automatiskt lite nyttigare alternativ, eller i alla fall mindre mängd av det onyttiga…

Hinner du inte med ett helt träningspass så kör lite snabbträning hemma innan du hoppar in i duschen eller tar ett skönt bad. Tex. någon av de olika 7-minutersapparna, tabata 1-3 rundor (kolla tex youtube för inspiration) eller gå en snabb promenad!

Se upp med:

  • Chips
  • Godis
  • Läsk
  • Alkohol
  • Glass
  • Kakor/fika

Välj gärna istället:

  • Nyttig glass: Hallonsorbet
  • Popcorn
  • Nötter (helst naturella eller torrostade)
  • Torkad frukt, tex fikon, aprikoser, kokos
  • Grönsaker med dipp (gärna guacamole, salsa eller kvargdipp; naturell kvarg, pressad vitlök, hackade örter, ev. riven gurka, salt och peppar)
  • Fruktsallad med sockerfri vaniljkvarg
  • Proteinpudding (jag har testat choklad och vanilj men gillade choklad bäst 🙂 )
  • Nyttiga chokladbollar

Vill även passa på och önska dig ett riktigt trevligt fredagsmys (och fys) och en trevlig helg!
Anna