Inlägg

traningspod-sara ronne

Tips på bra träningspodcast!

Börja lyssna på Podcasts och bli mer inspirerad!

Även om podcasts har funnits ett bra tag nu, så har jag av någon märklig anledning aldrig riktigt kommit igång med att lyssna på någon Podcast. Jag tog faktiskt inte tag i saken förrän en kollega sa till mig: ”Kan inte du tipsa om någon träningspodcast på bloggen?” Då tänkte jag ” varför inte” och började söka på olika träningspodcast. Jag hittade ganska snabbt många intressanta podcasts som jag ville lyssna på, men insåg ganska snabbt att det skulle ta mig flera veckor/månader om jag skulle plöja igenom alla jag hittade.

Eftersom jag bara ville tipsa om 1 träningspod så började jag fundera på vad Ni som läser bloggen vill lyssna på. Det var inte enkelt att tänka ut, men tillslut så valde jag Träningsglädje Talks – av Sara Rönne”. Efter att ha kikat på bilder och läst olika texter på hennes blogg, så fick jag en mycket positiv och sund bild av henne. Jag tycker att hon lever som hon lär och är inspirerande och når en bred målgrupp. En sak som hon oftast säger är att tränings ska vara lustfylld. Jag gillar det tankesättet att man ska hitta någon form av rörelse/träning som man trivs med och inte känner sig tvingad till att göra. För precis som hon, så tror jag att om man tycker träningen är rolig så kommer man att fortsätta med den mycket längre.

I Podden: ”Träningsglädje Talks kan du just nu lyssna på 8 veckors pepp om ”hur det är att vara i form”.  Hon har olika gäster i podden som hon diskuterar & tar upp olika samtalsämnen inom hälsa och träning. I avsnitt 2 diskuterar hon exempelvis ”inspirerar sociala medier till att komma iform?”. Vilket jag tycker är ett ganska hett samtalsämne just nu. Sociala medier har så stor inverkan på hur vi uppfattar vad hälsa och välmående är och hur man än vrider och vänder på inspirationsbilder och inspirationstexter så kommer det alltid finnas en baksida med detta. Det kommer alltid finnas någon eller några som bara blir stressade av detta och det måste också ”få vara okej”. Därför tycker jag att det är ett viktigt område att våga diskutera.

Har du aldrig lyssnat på en tränings podcast, så tycker jag du ska ge det en chans nu.

//Josefine Fjällid, Hälsoutvecklare

 

sitta

Så får du en bra sittställning!

För ett litet tag sedan tjatade jag om vikten av pauser, kommer ni ihåg? Annars ta gärna en titt här!

Idag kommer tips hur du som har ett stillasittande jobb kan sitta, mellan pauserna.

I min vsittstallningannaardag…

…är jag på många olika arbetsplatser med olika förutsättningar till en bra ergonomisk arbetsställning. Just nu, till exempel sitter jag i ett kombinerat frisör/fotvårdsrum på Liljegården i Örsundsbro. Vid ett första ögonkast ser arbetsplatsen inte optimal ut, men den fungerar faktiskt riktigt väl, för min längd. Jag kan enkelt flytta stolen vid behov eftersom den har hjul, och båda fötterna har kontakt med golvet. I den här stolen får jag lov att sitta upprätt utan att luta ryggen, eftersom ryggstödet är lågt och stolen lite halkig. Annars kan det för många vara skönt med stöd för ländryggen. Jag får plats med underarmarna på bordet så jag slipper spänna axlarna. Eftersom jag har en bärbar dator när jag är ute på uppdrag, kommer bildskärmen för lågt vilket på sikt kan vara sämre för nacken (rörelsepauser = viktigt!) men det är ändå okej eftersom jag mer än halva tiden roterar stolen och pratar med deltagaren som har hälsosamtal, dvs ögonkontakt, naturlig hållning.

helbildsittstallningPå mitt kontor…

…har jag annars separat bildskärm, mus och tangentbord, som jag kopplar till datorn för att komma undan det här problemet och få bättre plats med händerna än ett mindre tangentbord.

 

 

 

 

 

 

6 tips för att hitta en bra sittställning:

  • Justera höjden

    Börja med att justera höjden på stolen – fötterna i golvet, sittdelen gärna lätt framåtlutad (om du inte glider)

  • 90 grader

    Ändra sedan höjden på skrivbordet – armbågsleden i ca 90 grader, axlarna sänkta

  • Nära

    Stöd för underarmar/handleder – kom in nära bordet med kroppen

  • Bildskärmen i ögonhöjd

    Försök få tag i en extra skärm om du har bärbar dator

  • Favoritprylarna

    Placera saker du använder ofta så nära så du inte behöver lyfta armbågen. Saker som används mer sällan kan stå längre bort

  • Variera sittställningen

    Växla sitt/stå, och variera gärna med att sitta på pilatesboll eller pall istället för stolen ibland

Den optimala sittställningen varierar ju från person till person, beroende på längd, kroppens förutsättningar/skador och eget tycke och smak. Du får helt enkelt prova dig fram, känn efter vad som passar dig men testa gärna de här 6 tipsen. Viktigast att hålla koll på är dina axlar och nacke, eftersom det är där vi ser flest överansträngningar och skador från datorarbete… Notera också hur du ändrar sittställning vid stresspåslag…

Att ha en lite sämre ergonomisk sittställning ibland är ingen fara, kan till och med vara bra att variera sig så man inte stelnar. Det viktiga är att merparten av arbetstimmarna sker utan onödiga spänningar eller snedbelastningar. Kan du dessutom stå och jobba så är det ännu bättre, variera dig ofta!

Har du några frågor till oss hälsoutvecklare? Tveka inte att kontakta oss så försöker vi hjälpa till! Kanske fråga nu?:)

blodgivning

Vad är rött och har med gåvor att göra?

Såhär i julmånaden är det ju naturligt att gissa på tomten, men den här gåvan kan man faktiskt både ge och få hela året om. Jag tänker på blodgivning.

År 2015 fick nästan 100.000 patienter i Sverige blodtransfusioner. Blodet används bland annat vid förlossningar, operationer, olyckor, behandling av cancersjukdomar och kroniska sjukdomar, så när du lämnar blod är du en vardagshjälte som faktiskt kan hjälpa till att rädda någons liv och hälsa. Idag är det bara ca 3% av befolkningen mellan 18 och 75 år som lämnar blod minst en gång om året.

Om man uppfyller villkoren nedan kan man i de flesta fall bli blodgivare:

  • Är 18-60 år
  • Är frisk
  • Väger minst 50 kg
  • Har giltig ID-handling
  • Har svenskt personnummer

Eftersom alla inte kan ge blod till alla beroende på blodgrupp så behövs det många blodgivare för att vara säker på att rätt blod finns i lager. Blodet kan dessutom bara sparas i sex veckor så man behöver fylla på lagren med jämna mellanrum.

En vuxen människa har mellan 4 och 6 liter blod. Vid varje blodgivning lämnas 4,5 dl blod som snabbt återbildas. Kvinnor får lämna var fjärde månad och män var tredje månad. Vid varje blodgivningstillfälle får man fylla i en hälsodeklaration där man anger om man kan ha varit utsatt för blodsmitta och blodet testas också varje gång för att man ska vara säker på att inte smittor sprids.

Efter blodgivningen får man som blodgivare järntabletter för att snabbare få upp blodvärdet eftersom järnet finns i de röda blodkropparna. Man får också ett meddelande om vad blodvärdet var efter varje blodgivning. En gratis liten hälsokontroll alltså!

Bli en vardagshjälte du också och anmäl dig som blodgivare! Information om hur man gör hittar du enklast på www.geblod.nu

Ha nu en riktigt god fortsättning och var givmild hela året!

nybörjaryoga

Nybörjaryoga del 1

Har du funderat på att testa yoga men inte kommit iväg på någon klass?

Här kommer lite tips och hemmaövningar i två delar (andra delen kommer inom kort):

Många olika träningskedjor har yogapass som passar de flesta där du kan utmana kroppen så mycket eller lite du själv vill. Står det bara Yoga på schemat är det oftast en mix av fysisk yoga och lugnare moment som andningsövningar. Nästan alla yogapass avslutas med avslappning eller meditation. Kallas det Yinyoga är det ett mycket lugnt pass med stretch i fokus och kallas det Ashtanga, Hatha eller Poweryoga blir det tuffare övningar. På vissa ställen finns även Bikramyoga som utförs i ca 40 graders värme.

Centralt i all yoga är att du har fokus här och nu. Du tar kontroll över dina tankar, känslor och kropp genom medvetna rörelser och medveten andning. I början blir det kanske mer fokus på att klara av de olika positionerna och andningen kommer ofta lite i andra hand. Därför rekommenderar jag att du börjar och slutar varje yogapass med ett par minuters medveten andning och ger dig själv en chans att samla tankarna.

Här kommer ett förslag på en bra andningsövning:

Sitt med benen i kors eller på knä, låt händerna vila mot knäna
Sitt med en rak rygg och lång nacke, blunda gärna
Andas naturligt genom näsan

Notera känslan i kroppen och hur andetaget känns
Fortsätt några andetag och känn vilka muskler som är spända och vilka som är avslappnade
Låt luften komma djupare ner i lungor och mot magen

Känn att bröstkorgen vidgar sig på inandning, och drar ihop sig på utandning
När du andas in, följer magen med utåt och framåt
När du andas ut, följer magen med in mot ryggraden

Hitta ett lugnt tempo med mycket luft per andetag
Låt inandningen och utandningen ta lika lång tid,
Notera även pauserna som uppstår mellan in och utandning

När det kommer en tanke – notera den men låt den passera
Flytta tillbaka ditt fokus till känslan i kroppen
Och till dina lugna, djupa andetag som fyller kroppen med ny energi

Fortsätt tills du känner att du är fokuserad och avslappnad. Ibland räcker det med någon minut och ibland behövs längre tid!

socker

Socker – från lyx till vardagsmat

Nu är jag äntligen klar med planeringen av vår nya, superspännande sockerskola! Eftersom det finns så mycket råd och rön kring just socker känner jag att det är superviktigt för mig att hjälpa till och reda ut begreppen. I media skrivs massor om socker hit och dit samt om olika sötningsmedel och det är inte alltid helt lätt att hänga med på allt. Därför har jag tagit reda på fakta och satt ihop en fyllig föreläsning om just socker.

Sockerskolan

Läs mer om vår nya sockerskola och andra föreläsningar vi erbjuder HÄR. Vill du boka in en föreläsning? KONTAKTA OSS

Trevlig helg till alla nu och ät inte för mycket socker 😉

lunchpromenad

Lunchpromenad i vintersolen

När hösten och vintern gör sig påminda och det blir kallt, blött och ruggigt ute är det lätt att man prioriterar soffmys inne i värmen i stället för att ge sig ut och motionera. Visst kan det kännas motigt att lämna soffan för att ge sig ut i regn och rusk i kvällsmörkret, men det behöver man ju inte! Det är här vår lunchpromenad kommer in i bilden.

Du behöver ingen särskild utrustning eller särskilda kläder och du kan promenera var som helst; både i sta’n och ute i naturen. Du gör det mitt på dagen när du ändå har en stund ledigt. Och när det är såhär fint väder som det är i Stockholm idag så är det ju ännu lättare att ta sig ut.

En lunchpromenad ger mer än du tror

En snabb promenad på lunchen ger mycket mer än du tror för din hälsa:

 

  • D-vitamin

    Du kommer ut i dagsljuset och får lite påfyllning av D-vitamin.

  • Energi

    Du får frisk luft som gör att du kvicknar till och får energi inför eftermiddagen.

  • Motion

    Du ökar pulsen och får en dos motion.

Om du gör det till en vana att ta en lunchpromenad på 20 minuter varje vardag har du raskt fått ihop 100 av de 150 rekommenderade minuterna motion per vecka. Lägger du sedan till en längre promenad på helgen eller något träningspass inomhus så kommer du snabbt upp i minst 150 minuters motion vilket är vad WHO rekommenderar.

Länge leve lunchpromenaden! 🙂

Knäböj (Tränar: Lår och rumpa)

Gummibandsövningar på arbetsplatsen

Träning behöver inte bli komplicerad eller svår att få till. Här kommer några enkla gummibandsövningar som du kan göra på arbetsplatsen (funkar lika bra hemma såklart). Med ett enkelt gummiband (finns i alla sportaffärer) kan du göra många olika övningar och träna i stort sätt hela kroppen. Där är det nästan bara fantasin som sätter stopp.

Klicka på bilderna för att se förklaring till varje övning:

Lycka till med din träning på arbetsplatsen!
Josefine

gurkmeja

Varför gurkmeja? – samt 3 smoothietips

Jag vet inte hur ni upplever det, men min uppfattning är att vi matas ganska ofta av olika tips på vad vi ska äta när det förkylningstider. Ingefära och citron brukar ligga högt på den listan. De flesta vet att detta beror på att ingefära bidrar till att stärka ditt immunförsvar genom att ta bort skadliga gifter som bryter ner immunförsvaret från din kropp samt att citron är rik på c-vitamin och antioxidanter.

Gurkmeja däremot är det inte lika många som brukar ha koll på. Här nedan ger jag några exempel på gurkmejas fina egenskaper:

Gurkmeja

  • minskar inflammationen på cellulär nivå.
  • stärker och förbättrar matsmältningen.
  • stödjer hälsosam leverfunktion och detox.
  • är renande för blodet.
  • ger skydd mot arteroskleros.
  • ökar ledernas flexibilitet och minskar svullnaden hos människor med ledgångsreumatism.
  • ökar insulinkänsligheten och reglerar blodsockernivån.
  • skyddar levern mot gifter och stödjer hälsosam leverfunktion.
  • blockerar bildningen av AGE-komplex, Advanced Glycation End-products, vilka skadar vävnader såsom diabetisk retinopati, blindhet, grå starr, Parkinson och Alzheimer.
  • sänker det inflammationsrelaterade kolesterolet LDL med 43 procent, men ökar det goda HDL kolesterolet med 50 procent.
  • förhindrar kostinducerad fettlever.
  • förhindrar övervikt genom att minska blodflödet till fettceller.

Så nu vet ni varför ni ska slänga i en liten bit gurkmeja i er smoothie i höst!

Söt gröning

  • 1 liten mogen mango (eko)
  • 1 liten Apelsin (eko)
  • 2-5 cm färsk ingefära
  • 1 näve bladspenat
  • Vatten (Mängd: Efter valfri tjocklek på din Smoothie)

Mixa allting till en len och god smoothie. Låt gärna denna smoothie vara lite tjockare.

Syrlig gröning

  • 1 liten lime (eko)
  • 1 liten citron (eko)
  • 1 litet äpple (eko eller svenskt)
  • 2-5 cm färsk ingefära
  • 1 bit gurkmeja
  • 1 näve bladspenat
  • Vatten (Mängd: Se till att det täcker alla grönsaker o frukt)

Mixa alla ingredienser till en frisk och smakrik smoothie. Denna smoothie kan vara lite lösare.

Blåa favoriten

  • 250 gram frysta blåbär
  • 250 gram frysta hallon
  • 1 liten citron (eko)
  • 1 tsk äkta vaniljpulver (svart)
  • kokosvatten (Mängd: Så det täcker alla bär)

Mixa allting till en slät smoothie. Denna smoothie är rik på antioxidanter, c-vitamin, kalium och elektrolyter.

pausövning

Pausövning på Enköpings Hemtjänst!

Vill bara visa lite vilken bra pausövning jag fick se live idag! Det är Koordinatorerna på Enköpings Hemtjänst som har börjat med rörelsepauser på förmiddag och eftermiddag. Alla koordinatorer jobbar massor vid dator och telefon så att lägga in aktiva pauser är jätteviktigt, även om många också har ståbord.

De som kan/vill vara med samlas i ett av rummen och följer ett program från datorn. Några få minuter ger mycket glädje och energi samtidigt som kroppen blir mjukare och risken för belastningsskador blir mindre.

Det här programmet körde de idag: http://web.friskissvettis.se/roris-och-mini-roris/r%C3%B6ris/rorispaus

Testa gärna på din arbetsplats också! Strunta i att det känns töntigt, gör en grej av att skratta tillsammans 🙂

Heja heja!!!

mättnad - kalorier

Hunger och två olika sorters mättnad

Som hälsoutvecklare får jag oftast höra påstående som:

  • ”Jag skulle gärna vilja gå ner i vikt, men jag tycker inte det är värt att vara hungrig varje dag för att vara smal”
  • ”Jag tycker det är viktigare att maten är god än att den är nyttig”
  • ”Att svälta och gå på dieter är inte min grej”
  • ”Jag tränar inte, så jag behöver inte äta nyttig mat”
  • ”Jag tycker om mat för mycket för att låta bli den”

Listan kring sådana påståenden kan göras lång.

Mättnad är centralt

Aptit och mättnad är någonting som är en central och viktig roll för en bra energibalans i kroppen. Vi människor är i grunden skapta för att klara av att reglera dessa två faktorer, men någonstans på vägen verkar synen på mat ha förändrats. Utbudet på mat som vi kan få tag på i dagens samhälle har förändrats drastiskt de senaste årtiondena, vilket inte har förenklat saken. Jag skulle vilja lyfta fram en viktig faktor nämligen att mat har olika energidensitet och mättnadskänsla.

Men tänk om jag skulle berätta för dig att du inte behöver vara hungrig för att ”gå ner i vikt” eller hitta en balanserad vikt. Skulle inte det vara skönt? Tänk om det egentligen handlar om att hitta en energibalans mellan hur mycket du rör på dig och hur mycket som du stoppar i dig.

Olika mängd mat – samma mängd kalorier

Utan att grotta ner mig för mycket i näringslära så tänkte jag använda mig utav två matbilder från en dags matkonsumtion som innehåller lika många kalorier. Båda matbilderna innehåller 1575 kcal. (Bilderna är lånade från Penn state Food Lab, United Kingdom)

mättnad

Bilden till höger visar hur en vanlig dag för mig skulle kunna se ut om jag inte tränar. Denna mat ger mig bra med näring hela dagen och jag slipper vara hungrig. Det är mat som är rik på protein, långsamma kolhydrater, nyttiga fetter, frukt och grönt och vatten. Väljer jag istället att äta vad som syns på bilden till vänster, kommer mitt blodsocker sticka i höjden i början av måltiderna och jag kommer bli mätt tillfälligt och känna sug efter mer mat efter en stund.

Jag påstår inte att det är alltid så lätt att ha koll på detta. Men jag hoppas att dessa två matbilder kan väcka en och annan tankeställare.