Knäböj (Tränar: Lår och rumpa)

Gummibandsövningar på arbetsplatsen

Träning behöver inte bli komplicerad eller svår att få till. Här kommer några enkla gummibandsövningar som du kan göra på arbetsplatsen (funkar lika bra hemma såklart). Med ett enkelt gummiband (finns i alla sportaffärer) kan du göra många olika övningar och träna i stort sätt hela kroppen. Där är det nästan bara fantasin som sätter stopp.

Klicka på bilderna för att se förklaring till varje övning:

Lycka till med din träning på arbetsplatsen!
Josefine

gurkmeja

Varför gurkmeja? – samt 3 smoothietips

Jag vet inte hur ni upplever det, men min uppfattning är att vi matas ganska ofta av olika tips på vad vi ska äta när det förkylningstider. Ingefära och citron brukar ligga högt på den listan. De flesta vet att detta beror på att ingefära bidrar till att stärka ditt immunförsvar genom att ta bort skadliga gifter som bryter ner immunförsvaret från din kropp samt att citron är rik på c-vitamin och antioxidanter.

Gurkmeja däremot är det inte lika många som brukar ha koll på. Här nedan ger jag några exempel på gurkmejas fina egenskaper:

Gurkmeja

  • minskar inflammationen på cellulär nivå.
  • stärker och förbättrar matsmältningen.
  • stödjer hälsosam leverfunktion och detox.
  • är renande för blodet.
  • ger skydd mot arteroskleros.
  • ökar ledernas flexibilitet och minskar svullnaden hos människor med ledgångsreumatism.
  • ökar insulinkänsligheten och reglerar blodsockernivån.
  • skyddar levern mot gifter och stödjer hälsosam leverfunktion.
  • blockerar bildningen av AGE-komplex, Advanced Glycation End-products, vilka skadar vävnader såsom diabetisk retinopati, blindhet, grå starr, Parkinson och Alzheimer.
  • sänker det inflammationsrelaterade kolesterolet LDL med 43 procent, men ökar det goda HDL kolesterolet med 50 procent.
  • förhindrar kostinducerad fettlever.
  • förhindrar övervikt genom att minska blodflödet till fettceller.

Så nu vet ni varför ni ska slänga i en liten bit gurkmeja i er smoothie i höst!

Söt gröning

  • 1 liten mogen mango (eko)
  • 1 liten Apelsin (eko)
  • 2-5 cm färsk ingefära
  • 1 näve bladspenat
  • Vatten (Mängd: Efter valfri tjocklek på din Smoothie)

Mixa allting till en len och god smoothie. Låt gärna denna smoothie vara lite tjockare.

Syrlig gröning

  • 1 liten lime (eko)
  • 1 liten citron (eko)
  • 1 litet äpple (eko eller svenskt)
  • 2-5 cm färsk ingefära
  • 1 bit gurkmeja
  • 1 näve bladspenat
  • Vatten (Mängd: Se till att det täcker alla grönsaker o frukt)

Mixa alla ingredienser till en frisk och smakrik smoothie. Denna smoothie kan vara lite lösare.

Blåa favoriten

  • 250 gram frysta blåbär
  • 250 gram frysta hallon
  • 1 liten citron (eko)
  • 1 tsk äkta vaniljpulver (svart)
  • kokosvatten (Mängd: Så det täcker alla bär)

Mixa allting till en slät smoothie. Denna smoothie är rik på antioxidanter, c-vitamin, kalium och elektrolyter.

pausövning

Pausövning på Enköpings Hemtjänst!

Vill bara visa lite vilken bra pausövning jag fick se live idag! Det är Koordinatorerna på Enköpings Hemtjänst som har börjat med rörelsepauser på förmiddag och eftermiddag. Alla koordinatorer jobbar massor vid dator och telefon så att lägga in aktiva pauser är jätteviktigt, även om många också har ståbord.

De som kan/vill vara med samlas i ett av rummen och följer ett program från datorn. Några få minuter ger mycket glädje och energi samtidigt som kroppen blir mjukare och risken för belastningsskador blir mindre.

Det här programmet körde de idag: http://web.friskissvettis.se/roris-och-mini-roris/r%C3%B6ris/rorispaus

Testa gärna på din arbetsplats också! Strunta i att det känns töntigt, gör en grej av att skratta tillsammans 🙂

Heja heja!!!

mättnad - kalorier

Hunger och två olika sorters mättnad

Som hälsoutvecklare får jag oftast höra påstående som:

  • ”Jag skulle gärna vilja gå ner i vikt, men jag tycker inte det är värt att vara hungrig varje dag för att vara smal”
  • ”Jag tycker det är viktigare att maten är god än att den är nyttig”
  • ”Att svälta och gå på dieter är inte min grej”
  • ”Jag tränar inte, så jag behöver inte äta nyttig mat”
  • ”Jag tycker om mat för mycket för att låta bli den”

Listan kring sådana påståenden kan göras lång.

Mättnad är centralt

Aptit och mättnad är någonting som är en central och viktig roll för en bra energibalans i kroppen. Vi människor är i grunden skapta för att klara av att reglera dessa två faktorer, men någonstans på vägen verkar synen på mat ha förändrats. Utbudet på mat som vi kan få tag på i dagens samhälle har förändrats drastiskt de senaste årtiondena, vilket inte har förenklat saken. Jag skulle vilja lyfta fram en viktig faktor nämligen att mat har olika energidensitet och mättnadskänsla.

Men tänk om jag skulle berätta för dig att du inte behöver vara hungrig för att ”gå ner i vikt” eller hitta en balanserad vikt. Skulle inte det vara skönt? Tänk om det egentligen handlar om att hitta en energibalans mellan hur mycket du rör på dig och hur mycket som du stoppar i dig.

Olika mängd mat – samma mängd kalorier

Utan att grotta ner mig för mycket i näringslära så tänkte jag använda mig utav två matbilder från en dags matkonsumtion som innehåller lika många kalorier. Båda matbilderna innehåller 1575 kcal. (Bilderna är lånade från Penn state Food Lab, United Kingdom)

mättnad

Bilden till höger visar hur en vanlig dag för mig skulle kunna se ut om jag inte tränar. Denna mat ger mig bra med näring hela dagen och jag slipper vara hungrig. Det är mat som är rik på protein, långsamma kolhydrater, nyttiga fetter, frukt och grönt och vatten. Väljer jag istället att äta vad som syns på bilden till vänster, kommer mitt blodsocker sticka i höjden i början av måltiderna och jag kommer bli mätt tillfälligt och känna sug efter mer mat efter en stund.

Jag påstår inte att det är alltid så lätt att ha koll på detta. Men jag hoppas att dessa två matbilder kan väcka en och annan tankeställare.

stillasittande

Stillasittande – en hälsorisk?

Många av oss är stillasittande alldeles för mycket på jobbet, inklusive jag själv. Det gör oss inte bara tröttare och mindre effektiva, utan kan till och med vara en stor hälsorisk! Sitter vi vid en dator större delen av dagen blir det också viktigt att hitta en bra arbetsställning, förutom att lägga in pauser såklart… sittställningen kommer jag prata mer om i ett senare inlägg på bloggen.

Info om stillasittande

De som sitter mindre än fyra timmar om dagen får faktiskt lika bra hälsa som de som tränar fem timmar i veckan och sedan slår sig till ro. Den senare gruppen brukar få namnet ”aktiva soffpotatisar” och är en grupp som verkar öka. Det räcker alltså inte att träna hårt 3 gånger i veckan om man sitter still resten av tiden.

En sammanställning av 18 studier, som gjordes 2012 och omfattade närmare 800 000 personer, visade att de mest stillasittande jämfört med de minst stillasittande hade:

49 %

ökad risk för förtida död alla orsaker

90 %

ökad risk för hjärt-kärldödlighet

112 %

ökad risk för diabetes

147 %

ökad risk för hjärt-kärlsjukdom

Åtgärder vid stillasittande

Puser, pauser och pauser! Har du ett sittande arbete blir AKTIVA pauser jätteviktigt, både för ditt välmående men också för din effektivitet. När vi sitter länge blir blodcirkulationen sämre, vilket både påverkar muskler/leder och skelett men också hjärnans kapacitet. Till och med små mikropauser hjälper för att få fart på kroppen och hjärnan igen!

  • Mikropaus – varje halvtimme!

    Försök att ta en kort paus varje halvtimme: ställ dig upp, rulla axlarna, böj kroppen lite sida/sida och framåt/bakåt. Detta tar kanske 1 minut av din tid den halvtimmen men kommer göra dig mer effektiv resterande 29 minuter. Svårt att komma ihåg? Sätt en liten påminnelse i telefonen eller på datorn. Påminn varandra på jobbet om ni är fler som sitter.

  • Pausaktivitet - förmiddag och eftermiddag!

    Ta 5-10 min under förmiddagen och eftermiddagen för lite pausaktivitet. (Tänkte skriva pausgympa men då tycker ni säkert att det låter för töntigt). Gör några knäböj/upphopp, stretcha bröstmuskler, nacke och underarmar och passa på att gå på toa samt hämta vatten, mellanmål etc. Klicka på bilden nedan för att få fler tips på övningar du kan göra. Har ni trappor? Gå en vända i dem! Kombinera gärna med 10 min i massagefåtöljen om ni har en sån 🙂

  • Lunchpromenad

    Sikta på 15-30 min så många gånger i veckan du kan, gärna i lite raskare takt om det känns okej. Jättebra sätt att samla dagsljus till kroppens D-vitaminproduktion som är viktig för immunförsvar och energi. Särskilt nu under det mörkare halvåret!

Har du några andra tips på att bryta stillasittandet? Maila mig eller lägg upp tips på vår facebook 🙂

 

stillasittande

Klicka på bilden för att få fler tips på övningar

 

Källor:
Folkhälsomyndigheten
Svenska dagbladet

samarbete Fagerudd

En vecka fokuserad på samarbete

Förra veckan var jag och Inger ute på vackra Fagerudd Konferens tillsammans med Tallgården och Trögdshemmet. För andra året i rad får vi på Victus Effect äran att vara med när dessa två härliga gäng har planeringsdagar.

Samarbete i fokus

I år fokuserade vi på samarbete, positiv feedback samt problemlösning och som vanligt så blandades diskussioner med lekar och övningar.

Om jag skulle sammanfatta de här dagarna med ett ord så skulle det bli; WOW!

Att få vara med två så fantastiska personalgrupper och se hur de jobbar och utvecklas är verkligen härligt. De har haft ett något rörigt år men den här dagen var alla problem som bortblåsta. Jag har skrattat så mycket att jag fått ont i ansiktet, varit nära att fälla en tår när de delat med sig av den positiva feedback de skrivit till varandra och jag har sett en personalgrupp växa sig starkare.

Stort TACK Tallgården och Trögdshemmet för att ni kämpade på som om det inte fanns någon morgondag. Här kommer lite bilder med exempel på samarbete.

 

läkemedel

Naturen som läkemedel?

Är du slutkörd på jobbet?

Testa då att ta en promenad i skogen. Studier visar att om man drabbats av stressymtom blir man lugnare, gladare och mer klartänkt av att vistas i naturen.

Ett forskarteam vid Sveriges lantbruksuniversitet och Umeå universitet, driver forskningsprojektet Skog och Hälsa i samarbete med stressrehabkliniken vid Norrlands universitetssjukhus, för att närmare undersöka skogen som kraftkälla. En av forskarna, Elisabet Sonntag-Öström, har även i en tidigare studie följt vilka effekter skogen har på personer med utmattningssyndrom.

– Lugnet och stillheten i naturen hjälper patienter med psykisk ohälsa när inget annat tycks göra det. Vi blir stärkta av stora gamla träd och stenar, säger Elisabet Sonntag-Öström.

Det finns en stark koppling mellan hälsa och hur mycket vi vistas i naturen, vilket tidigare forskning har konstaterat. Enligt en studie vid Sveriges lantbruksuniversitet (SLU) i Alnarp är till och med utsikten viktig. Den som har möjlighet att titta ut på gröna träd på jobbet mår bättre.

– Den psykiska ohälsan, såsom ångest, oro, depression och utmattning, ökar och besvären är ofta långvariga. Det finns få behandlingsmetoder, men däremot visar det sig att naturen har goda resultat på friska stressade personer, bara genom att få se på naturbilder, säger Elisabet Sonntag-Öström.

I en första pilotstudie inför en större studie har hon följt deltagare som samtliga varit sjukskrivna för utmattningssymtom för att testa om man kan få återhämtning vid utmattningssymtom. De har tillbringat två timmar på egen hand i skogen, under två tillfällen i veckan under 11 veckor. Något som upplevdes som svårt till en början men som senare blev bättre. Till slut började de längta ut i skogen.

– De undvek all aktivitet, experimentet gick ut på att de på egen hand skulle förnimma skogen, träden och ljuset för att få den mentala vilan.

Samtliga deltagare vittnar om att de känt sig mer harmoniska och avslappnade efter att ha vistats i skogen. Däremot har effekten försvunnit redan efter några timmar.

– Man behöver grönska varje dag. Skogen kan bli en del av lösningen för personer som lider av stress. Det gäller att hitta ett sätt att få in naturen i dagsrutinen, även om det kan vara svårt att klämma i en stressad vardag. Det kanske kan räcka med att gå ut i en park på lunchen eller ta en kort promenad till och från jobbet.

Positiva hälsoeffekter av naturen:

  • Minskad stress.
  • Mindre aggression.
  • Blodtryck och puls sjunker.
  • Positiva tankar ökar.
  • Kreativiteten ökar (även av krukväxter på kontoret).
  • Koncentrationen blir bättre.
  • Kroppslig smärta minskar.
  • Sömnen påverkas positivt.

Källa: Elisabet Sonntag-Öström och studien som heter “Can the boreal forest be used for rehabilitation and recovery from stress-related exhaustion”.

smoothie lingon

Tips på nyttig smoothie

Jordgubbar i alla ära, men det finns ju en massa andra bär som innehåller massor med vitaminer, mineraler och fibrer och som dessutom är alldeles gratis! Utnyttja allemansrätten och gå ut i skog och mark och plocka t.ex. smultron, hallon, lingon, blåbär eller hjortron. Motion, avkoppling och mat på köpet; kan det bli bättre?

Här kommer ett recept på en smoothie med lingon att njuta av under varma dagar. Du kan såklart byta ut lingonen mot dina egna favoritbär.

Till 2 stora glas smoothie behöver du:

  • 3 dl färska eller frysta lingon
  • 2 dl matyoghurt
  • 3 dl mjölk eller juice
  • 1 banan
  • 1 tsk honung

Tillagning:

  1. Mixa alla ingredienser utom honungen.
  2. Smaka av med honung.
  3. Drick och njut!

Smaklig måltid!
Inger

träna med barn - Bild 1

Träna med barn

Många som har småbarn kan nog hålla med mig när jag säger att det inte alltid är självklart att man hittar tid för träning. Många av de jag träffar i mitt jobb säger att om de har en timme ledigt så spenderar de hellre den tillsammans med sina barn än att åka iväg och träna. Men det ena behöver ju inte utesluta det andra. Att träna med barn och röra på sig tillsammans är givande för både oss och dem. Vare sig man hoppar hage, leker kull eller kör klassiska träningsövningar så är det något vi alla kan dra nytta av. Styrka, motorik, kondition, samarbete och kroppskontroll är några av många saker man kan träna upp med enkla övningar.

När Leon var med mig på jobbet en dag bestämde vi oss för att ta lite bilder för att visa några av övningarna vi gillar att göra. Min kollega Josefine ställde några frågor till Leon i samband med detta och Anna höll i kameran och fotade när vi tränade. Så här blev resultatet (klicka upp bilderna för att läsa om varje övning):

 

Intervju med Leon:

Hur gammal är du Leon?
– 4 år.

Vad tänker du på när du hör ordet utomhusträning?
– Situps.

Vad gillar du att göra för aktivitet utomhus?
– Leka i en park. Klättra i klätterställning. Och åka rutschkana.

Vilken övning/träning var roligast att göra med mamma?
– Sitta på mammas ben vid trappan. (bild 7)

Kan du berätta om någon aktivitet du och mamma brukar göra tillsammans?
– Armhävningar är roligast. (slå på varandras händer, uppvärmningsövningen bild 1)

Vet du vad mamma gillar för träning?
– Nej.

Vad ska du göra i sommar Leon?
– Dagis är stängt nu och det är sommarlov, så många kompisar är borta. Jag ska åka båt. Och åka iväg till värmen. Vi har massa grejer man kan åka med på vattnet.

Så låt nu fantasin flöda och kör järnet i sommar!
Soliga sommarhälsningar från Cissi och Leon

prova massagefåtölj tempero 100 bakgrund

Prova en massagefåtölj gratis

Vi vill passa på att tacka våra fina grannar Desenio som lät oss låna lite rekvisita för att ta nya fina bilder på våra massagefåtöljer. Vill ni också ha så här fint i ert vilorum på er arbetsplats? Passa då på och prova en massagefåtölj helt gratis en vecka för att utvärdera om det är något för er arbetsplats.

Vi har två olika modeller: Tempero 100 (bilden) som är den lite större och mer avancerade massagefåtöljen och Sano som är den mindre och behändiga massagefåtöljen för de som har lite mindre utrymme att ställa den på.

Återhämtning är viktigt på en arbetsplats

En av de viktigaste delarna i vårt koncept är möjligheten till daglig återhämtning för att sänka halten av stresshormoner i kroppen och låta musklerna slappna av. Merparten av alla sjukskrivningar i dag beror på stress och/eller belastningsskador och vi hjälper till att förebygga båda dessa i den dagliga verksamheten. För att bäst komplettera de övriga hälsoinsatserna i vårt koncept har vi tagit fram dessa två återhämtningsfåtöljer där personalen genom 15 minuters vila vinner motsvarande två timmars nattsömn i produktivitet. (enligt studier från Harvard University, April 2011)

 

Fyll i formuläret för att prova en massagefåtölj gratis en vecka

P.S. Gillar ni tavlorna? Gå in och kika på www.desenio.se om ni vill förgylla era väggar.