stillasittande

Stillasittande – en hälsorisk?

Många av oss är stillasittande alldeles för mycket på jobbet, inklusive jag själv. Det gör oss inte bara tröttare och mindre effektiva, utan kan till och med vara en stor hälsorisk! Sitter vi vid en dator större delen av dagen blir det också viktigt att hitta en bra arbetsställning, förutom att lägga in pauser såklart… sittställningen kommer jag prata mer om i ett senare inlägg på bloggen.

Info om stillasittande

De som sitter mindre än fyra timmar om dagen får faktiskt lika bra hälsa som de som tränar fem timmar i veckan och sedan slår sig till ro. Den senare gruppen brukar få namnet ”aktiva soffpotatisar” och är en grupp som verkar öka. Det räcker alltså inte att träna hårt 3 gånger i veckan om man sitter still resten av tiden.

En sammanställning av 18 studier, som gjordes 2012 och omfattade närmare 800 000 personer, visade att de mest stillasittande jämfört med de minst stillasittande hade:

49 %

ökad risk för förtida död alla orsaker

90 %

ökad risk för hjärt-kärldödlighet

112 %

ökad risk för diabetes

147 %

ökad risk för hjärt-kärlsjukdom

Åtgärder vid stillasittande

Puser, pauser och pauser! Har du ett sittande arbete blir AKTIVA pauser jätteviktigt, både för ditt välmående men också för din effektivitet. När vi sitter länge blir blodcirkulationen sämre, vilket både påverkar muskler/leder och skelett men också hjärnans kapacitet. Till och med små mikropauser hjälper för att få fart på kroppen och hjärnan igen!

  • Mikropaus – varje halvtimme!

    Försök att ta en kort paus varje halvtimme: ställ dig upp, rulla axlarna, böj kroppen lite sida/sida och framåt/bakåt. Detta tar kanske 1 minut av din tid den halvtimmen men kommer göra dig mer effektiv resterande 29 minuter. Svårt att komma ihåg? Sätt en liten påminnelse i telefonen eller på datorn. Påminn varandra på jobbet om ni är fler som sitter.

  • Pausaktivitet - förmiddag och eftermiddag!

    Ta 5-10 min under förmiddagen och eftermiddagen för lite pausaktivitet. (Tänkte skriva pausgympa men då tycker ni säkert att det låter för töntigt). Gör några knäböj/upphopp, stretcha bröstmuskler, nacke och underarmar och passa på att gå på toa samt hämta vatten, mellanmål etc. Klicka på bilden nedan för att få fler tips på övningar du kan göra. Har ni trappor? Gå en vända i dem! Kombinera gärna med 10 min i massagefåtöljen om ni har en sån 🙂

  • Lunchpromenad

    Sikta på 15-30 min så många gånger i veckan du kan, gärna i lite raskare takt om det känns okej. Jättebra sätt att samla dagsljus till kroppens D-vitaminproduktion som är viktig för immunförsvar och energi. Särskilt nu under det mörkare halvåret!

Har du några andra tips på att bryta stillasittandet? Maila mig eller lägg upp tips på vår facebook 🙂

 

stillasittande

Klicka på bilden för att få fler tips på övningar

 

Källor:
Folkhälsomyndigheten
Svenska dagbladet

läkemedel

Naturen som läkemedel?

Är du slutkörd på jobbet?

Testa då att ta en promenad i skogen. Studier visar att om man drabbats av stressymtom blir man lugnare, gladare och mer klartänkt av att vistas i naturen.

Ett forskarteam vid Sveriges lantbruksuniversitet och Umeå universitet, driver forskningsprojektet Skog och Hälsa i samarbete med stressrehabkliniken vid Norrlands universitetssjukhus, för att närmare undersöka skogen som kraftkälla. En av forskarna, Elisabet Sonntag-Öström, har även i en tidigare studie följt vilka effekter skogen har på personer med utmattningssyndrom.

– Lugnet och stillheten i naturen hjälper patienter med psykisk ohälsa när inget annat tycks göra det. Vi blir stärkta av stora gamla träd och stenar, säger Elisabet Sonntag-Öström.

Det finns en stark koppling mellan hälsa och hur mycket vi vistas i naturen, vilket tidigare forskning har konstaterat. Enligt en studie vid Sveriges lantbruksuniversitet (SLU) i Alnarp är till och med utsikten viktig. Den som har möjlighet att titta ut på gröna träd på jobbet mår bättre.

– Den psykiska ohälsan, såsom ångest, oro, depression och utmattning, ökar och besvären är ofta långvariga. Det finns få behandlingsmetoder, men däremot visar det sig att naturen har goda resultat på friska stressade personer, bara genom att få se på naturbilder, säger Elisabet Sonntag-Öström.

I en första pilotstudie inför en större studie har hon följt deltagare som samtliga varit sjukskrivna för utmattningssymtom för att testa om man kan få återhämtning vid utmattningssymtom. De har tillbringat två timmar på egen hand i skogen, under två tillfällen i veckan under 11 veckor. Något som upplevdes som svårt till en början men som senare blev bättre. Till slut började de längta ut i skogen.

– De undvek all aktivitet, experimentet gick ut på att de på egen hand skulle förnimma skogen, träden och ljuset för att få den mentala vilan.

Samtliga deltagare vittnar om att de känt sig mer harmoniska och avslappnade efter att ha vistats i skogen. Däremot har effekten försvunnit redan efter några timmar.

– Man behöver grönska varje dag. Skogen kan bli en del av lösningen för personer som lider av stress. Det gäller att hitta ett sätt att få in naturen i dagsrutinen, även om det kan vara svårt att klämma i en stressad vardag. Det kanske kan räcka med att gå ut i en park på lunchen eller ta en kort promenad till och från jobbet.

Positiva hälsoeffekter av naturen:

  • Minskad stress.
  • Mindre aggression.
  • Blodtryck och puls sjunker.
  • Positiva tankar ökar.
  • Kreativiteten ökar (även av krukväxter på kontoret).
  • Koncentrationen blir bättre.
  • Kroppslig smärta minskar.
  • Sömnen påverkas positivt.

Källa: Elisabet Sonntag-Öström och studien som heter “Can the boreal forest be used for rehabilitation and recovery from stress-related exhaustion”.

tillbaka efter semestern

Tillbaka efter semestern

Sommaren är helt fantastisk på många sätt. De allra flesta av oss går på semester och man får en chans att koppla av ifrån jobb och alla måsten. Många härliga sena sommarkvällar med kanske ett gott glas vin, god mat, efterrätter och lite avkoppling i hängmattan. Oavsett hur du väljer att tillbringa din sommar så hör jag allt för många som är sönderstressade av att komma tillbaka efter semestern till jobb, vardagen och alla måsten igen. För efter semestern fylls oftast listan på med saker som vi bör och borde göra och vi har mindre tid till saker som vi vill och önskar ha tid och ork att göra och inte nog med det så har extrakilona kommit krypandes under sommaren. Hur ska man få vardagen att gå ihop och samtidigt hinna njuta av den?

Konsten att ta en sak i taget

Mitt bästa tips är att ta en sak i taget. Det är någonting som jag tror många har hört förut, men ack så sant det är. För att kunna göra en sak i taget så behöver du skriva ner en lista på allting som du vill göra. Jag brukar skriva ner två listor. En lista med alla vardagliga måsten som jag ska ta tag i och en lista som jag vill hinna med utöver detta. En ”Vill göra lista” skulle kunna se ut såhär:

  1. Jag vill prioritera min sömn och sova minst 7-8 h/natt
  2. Dra ner på alkoholen från sommaren
  3. Dricka vatten regelbundet
  4. Få struktur på kosten (Bra kosthållning)
  5. Få struktur och regelbundenhet i träningen


Dessa fem punkter brukar kunna bli lidande för många under semestertider och ovanorna har en tendens att stanna kvar lite längre än vad det var tänkt när man väl kommit tillbaka efter semestern. Felet som många gör är att man vill rätta till alla punkter på en gång. Tanken är god, men jag tror risken är större att man känner att det blir för mycket att ta tag i på en gång så det blir ingen förbättring alls istället. Testa istället att börja implementera en ny god vana varje vecka och bygg på med nästa god vana veckan efter.

Såhär gör jag

Exempelvis om vi utgår ifrån de fem punkterna som jag angav så innebär det att första veckan efter semestern så ser jag till att sova minst 7-8 h/natt trots att jag har mycket att göra. Andra veckan fortsätter jag med att dra ner på alkoholen från sommaren. Vid start av vecka tre har jag nu hållit fast vid två goda vanor och kan nu bygga på med att dricka vatten regelbundet. När de första tre veckorna har gått och jag ska börja på vecka fyra så är det dags att ta tag och strukturera upp en bra och god kosthållning.

Nu har det gått en månad efter semestern och jag är inne vid vecka fem. Om du har gjort allting rätt nu så ska du ha bibehållit fyra goda vanor vid det här laget. Då är du redo att inta punkt nummer fem och se till att få en struktur och regelbundenhet i din träning. Vad regelbundenhet och struktur betyder för dig får du skriva ner för dig själv så du vet vad du ska följa. När fem veckor har passerat ska du då ha fått in fem goda vanor igen som du vill behålla. Listan på ”Jag vill göra”, brukar bli ganska lång, så låt det därför ta tid. Sätt upp dem i den ordningen som du själv vill ha dem i och ta en vecka i taget.

Ett stort lycka till nu!
Vänliga Hälsningar Josefine Fjällid, Hälsoutvecklare

motion

Motion och frisk luft

Såhär i semestertider vill jag passa på att slå ett slag för motion ute i naturen. Efter bara 5 minuters promenad i naturen sänks både puls, blodtryck och nivån av stresshormon, något som inte händer på samma sätt vid en promenad i stadsmiljö. Det är något särskilt avstressande med vajande träd, vindens susande i gräset och solens strålar som letar sig ner genom lövverket eller vågornas kluckande mot en strand.

Motion i vardagen

Motion behöver inte bara innebära stenhårda tabata-pass eller intervallträning inför någon swimrun-tävling. Så fort du rör dig så mycket att du får upp flåset lite förbättrar du konditionen – ta cykeln i stället för bilen, ta en kvällspromenad i den ljumma, ljusa sommarkvällen och tanka vackra vyer och fågelsång, njut av en simtur i sjön eller havet.

Lek med barnen och hitta rörelseglädjen igen – skutta runt i skogen, gå balansgång på en stock, klättra upp och ner på stenar, kryp under grenar. I naturen får hela kroppen träning. Varför inte göra en egen hinderbana och utmana familjen, grannarna, vännerna m.fl. innan grillandet tar vid. 😉

Goda motionsvanor

Passa på att skaffa dig bra motionsvanor under semestern när vädret är vänligt och de flesta har mer fri tid att göra vad man vill. Och du, låt både hjärnan och mobilen vila när du går på skogspromenad!

Ha nu en riktigt skön semester!
Inger

testcykel

Ett tufft jobb, men…

Reflektioner från vårterminen

Mitt jobb som hälsoutvecklare kan ärligt talat vara ganska tufft. Det har hänt mer än en gång att jag svurit när jag kämpat för att baxa in en testcykel i bilen, eller somnat på soffan när jag kommit hem efter en lång dag med hälsosamtal. Att skriva rapporter och göra i ordning bokningslistor är inte heller så upphetsande alla gånger…

Och själva hälsosamtalen är ibland riktigt tuffa. Människor du kanske aldrig har träffat förr berättar om alkoholproblem, kroniska sjukdomar, barn som mår dåligt och till och med självmordstankar. Närapå varje vecka är det någon som behöver gråta lite, men ALLA behöver bli lyssnade på. Jag tror att det kan kännas skönt att få prata med någon som har tystnadsplikt och är objektiv.

Men trots dessa tuffa delar jag har det roligaste jobbet! Tänk själv, att få möjligheten att följa hundratals människor på deras väg mot en bättre hälsa! Där jag kan ha varit med och bidragit till förändringar i livsstilen. Varje person som slipper ett onödigt ryggskott, magkatarr eller vakna med migrän. Varje person som kan förebygga en hjärtinfarkt, diabetes eller lungcancer. Varje person som kommer hem efter jobbet och har ENERGI kvar till familjen och sina intressen. Det är helt fantastiskt!

Anna RooMitt jobb går inte ut på att komma med några färdiga lösningar om vad du förändra i ditt liv utan min roll är att hjälpa dig att själv komma till ett beslut. Vad behöver just du börja med, för att må lite, lite bättre imorgon? Det kan vara allt ifrån att prata med sin chef om ansvarsområden, till att minska ner rökningen med en cigarett om dagen, till att börja promenera 10 minuter på lunchen ett par gånger i veckan… Allt beroende på vem du är som individ och vilka dina målsättningar är.

Jag vet att jag inte lyckas motivera och hjälpa ALLA jag träffar, men de jag når fram till gör att det är värt allt!

 

fästingar

Se upp med fästingar

Några dagar före midsommar hittade jag ett utslag på foten som jag trodde var ett vanligt myggbett, men det kliade inte direkt och i stället för att minska och försvinna växte det i stället. När det efter sisådär fyra dagar var 5 x 3 cm stort ringde jag 1177 för att höra vad de ansåg om det hela. För att göra en lång historia kort så konstaterade man (fyra läkare senare) att det förmodligen är borrelia jag fått. Jag som inte ens sett någon fästing på foten och inte heller hade den karaktäristiska ringen runt utslaget! Jag har ändå klarat mig lindrigt undan utan vare sig feber eller andra symptom förutom en del ont i foten under ett par dagar och ett fult utslag.

Lärdomen av det hela blir att vara noga med fästingkontroll när man varit ute och det gäller även om man bara varit i trädgården, fästingar finns där också! Dessutom blir tipset att kontakta sjukvården om man har ett utslag som växer i stället för minskar, det är viktigt att få penicillin så fort som möjligt så att infektionen inte sprider sig till nervsystemet och lederna för då kan man få långvariga besvär.

Vissa fästingar är smittbärare

Man kan inte vaccinera sig mot borrelia och man kan få sjukdomen flera gånger. Man får helt enkelt försöka undvika fästingar så gott det går t.ex. genom att ha stövlar, eller stoppa ner byxbenen i strumporna när man går i högt gräs etc. Myggmedel verkar tyvärr inte ha någon effekt på fästingar.

Fästingar sprider inte bara borrelia utan även TBE (fästingburen hjärninflammation). Vet man att man vistas mycket i skog och mark kan det vara bra att vaccinera sig mot det. Då ska man börja i tid så att man hunnit få fullt skydd när fästingsäsongen börjar.

Skulle du nu få en fästing så plockar du enkelt bort den med hjälp av en pincett, på fasting.nu kan du se bilder och en film hur man går till väga och även läsa på mer om fästingar.

Ha en riktigt solig sommar och kom ihåg att det inte är alla fästingar som är smittbärare. Njut av sommaren och var ute i naturen, fästingkontrollen tar ni när ni kommit in på kvällen. 😉

Inger

fredagsmys

Äntligen fredagsmys!?

Idag är det fredag och för många innebär det fredagsmys, men påverkar fredagsmys din hälsa på något sätt?

Enligt Wikipedia så betyder just ordet fredagsmys följande:

”Fredagsmys är aktiviteter där familj eller vänner samlas på fredagskvällen för att markera arbetsveckans slut och ladda upp tillsammans inför helgen. Aktiviteter under fredagsmyset varierar exempelvis mellan barnfamiljer och äldre. Enligt etnologen Charlotte Hagström vid Lunds universitet är den gemensamma nämnaren att maten är förhållandevis lättlagad. Hon menar att fredagsmyset blivit en modern rit, något som barnen har lätt att ta åt sig av och känna sig delaktiga i.”

Fördelar och nackdelar:

”Fredagsmyset kan enligt barnpsykologen Elisabeth Cleve lindra stress. Samtidigt menar flera dietister och näringsfysiologen Agneta Sjöberg att osund kost och dryck under fredagsmyset kan bidra till ökning av diabetes och övervikt i samhället, inte minst bland barnen. De anser att främst läskedrycker och chips bör undvikas och ersättas med hälsosammare tilltugg och drycker, exempelvis grönsaker, nötter, oliver, ostar och vatten.”

Men glöm inte – fredagsfys före fredagsmys!

När du tränar innan du myser i soffan är det större chans att du verkligen njuter av att unna dig lite tilltugg! Personligen så äter jag också mindre godis eller chips om jag tränat först, det är som att hjärnan redan fått belöning och måbra-hormonerna redan har kickat igång, utan att jag behöver mängder med socker. Och vem vill sabba ett träningspass med 1 kg godis eller chips? Nej, då blir det automatiskt lite nyttigare alternativ, eller i alla fall mindre mängd av det onyttiga…

Hinner du inte med ett helt träningspass så kör lite snabbträning hemma innan du hoppar in i duschen eller tar ett skönt bad. Tex. någon av de olika 7-minutersapparna, tabata 1-3 rundor (kolla tex youtube för inspiration) eller gå en snabb promenad!

Se upp med:

  • Chips
  • Godis
  • Läsk
  • Alkohol
  • Glass
  • Kakor/fika

Välj gärna istället:

  • Nyttig glass: Hallonsorbet
  • Popcorn
  • Nötter (helst naturella eller torrostade)
  • Torkad frukt, tex fikon, aprikoser, kokos
  • Grönsaker med dipp (gärna guacamole, salsa eller kvargdipp; naturell kvarg, pressad vitlök, hackade örter, ev. riven gurka, salt och peppar)
  • Fruktsallad med sockerfri vaniljkvarg
  • Proteinpudding (jag har testat choklad och vanilj men gillade choklad bäst 🙂 )
  • Nyttiga chokladbollar

Vill även passa på och önska dig ett riktigt trevligt fredagsmys (och fys) och en trevlig helg!
Anna

 

sömn

Bättre sömn – hur gör man?

Sommaren är äntligen här vilket är superhärligt! Dock är det många som får svårt att sova när det blir ljusare ute och varmt i sovrummet, därför har jag plockat fram några tips som kan leda till bättre sömn!

7 tips för bättre sömn:

  1. Använd sängen till att sova i, inget annat.
  2. Ansträng kroppen så att du känner dig fysiskt trött. Du behöver nödvändigtvis inte gå till gymmet, en promenad fungerar också. Den trötthet man känner av att sitta framför datorn hela dagarna får en att gå upp i varv. Därför är det viktigt att även kroppen får arbeta. Du kommer att kunna slappna av bättre.
  3. Sov i ett svalt och mörkt rum. Kroppstemperaturen går ner under natten och ljus stimulerar melatonin, ett hormon som stör dygnsrytmen.
  4. Gå och lägg dig vid samma tidpunkt varje kväll, och gå upp vid samma klockslag varje morgon. Då hittar kroppen en rytm, vilket är bra för sömnen.
  5. Lägg dig inte hungrig. Hunger gör att man får ett stresspåslag och vaknar. Men tänk på vad du äter, välj gärna fett och protein när du äter på kvällen.
  6. Varva ner innan du lägger dig. Hitta ett sätt att komma till ro. Läs en bok och släck ner. Det är inte bra att träna för sent eller att springa upp och ner till tvättstugan hela kvällen, det håller hjärnan på högvarv och du får svårt att somna.
  7. Drick inte innan du lägger dig.

Hoppas dessa tips hjälper er att få bättre sömn!
Cissi